Τεστ Επιπέδου Οξυγόνου Σώματος

Από το 1975, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο χρόνος ενός άνετου κρατήματος αναπνοής χρησίμευσε ως απλή δοκιμασία για τον προσδιορισμό του σχετικού όγκου αναπνοής κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της δυσκολίας αναπνοής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. (1,2)

Το Τεστ Επιπέδου Οξυγόνου στο Σώμα (Τ.Ε.Ο.Σ) είναι ένα πολύ χρήσιμο και ακριβές εργαλείο για τον προσδιορισμό αυτού του σχετικού όγκου αναπνοής. Το ιδανικό αποτέλεσμα Τ.Ε.Ο.Σ για ένα υγιές άτομο είναι 40 δευτερόλεπτα. Στο βιβλίο με τίτλο Φυσιολογία Άσκησης: Διατροφή, Ενέργεια και Ανθρώπινη Επίδοση από τον William McArdle και τους συναδέλφους του, οι συγγραφείς παρατήρησαν: “Εάν ένα άτομο κρατήσει την αναπνοή του μετά από μια φυσιολογική εκπνοή, χρειάζονται περίπου 40 δευτερόλεπτα για να αυξηθεί αρκετά η επιθυμία για αναπνοή ώστε να ξεκινήσει η εισπνοή.”(3)

Με λίγα λόγια, όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία Τ.Ε.Ο.Σ, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αναπνευστικός όγκος ανάπαυσης και όσο μεγαλύτερος είναι ο αναπνευστικός σας όγκος, τόσο δυσκολότερη η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μετρήστε το χρόνο Τ.Ε.Ο.Σ τώρα

Για να έχετε ακριβή μέτρηση, είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε για δέκα λεπτά πριν κάνετε το τεστ. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και έχετε μαζί σας ένα χρονόμετρο. Μπορείτε να μετρήσετε το Τ.Ε.Ο.Σ τώρα:

1. Πάρτε μια κανονική εισπνοή από τη μύτη σας και κάντε μια κανονική εκπνοή από τη μύτη σας.

2. Κρατήστε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας για να εμποδίσετε την είσοδο αέρα στους πνεύμονές σας.

3. Μετρήστε τα δευτερόλεπτα μέχρι να νιώσετε την πρώτη σαφή επιθυμία να αναπνεύσετε ή τις πρώτες ενδείξεις του σώματός σας που σας παροτρύνουν να αναπνεύσετε. Αυτές οι ενδείξεις μπορεί να είναι η ανάγκη για κατάποση ή η σύσπαση των αναπνευστικών μυών. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε τις πρώτες ακούσιες συσπάσεις των αναπνευστικών μυών σας στην κοιλιά ή στο λαιμό σας καθώς το σώμα δίνει το μήνυμα για να ξαναρχίσει η αναπνοή. (Σημειώστε ότι το Τ.Ε.Ο.Σ δεν είναι μια μέτρηση για το πόσο μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας, αλλά ο χρόνος που χρειάζεται για να αντιδράσει το σώμα σας στην έλλειψη αέρα).

4. Αφήστε τη μύτη σας, σταματήστε το χρονόμετρο και εισπνεύσετε από τη μύτη. Η εισπνοή σας στο τέλος του κρατήματος πρέπει να είναι ήρεμη.

5. Αναπνεύστε κανονικά.

Πώς λειτουργεί το Τεστ Επιπέδου Οξυγόνου στο Σώμα

​Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, εμποδίζετε την είσοδο του οξυγόνου στους πνεύμονές και την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα στην ατμόσφαιρα. Καθώς συνεχίζεται το κράτημα, το διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται στους πνεύμονες και στο αίμα ενώ τα επίπεδα οξυγόνου μειώνονται ελαφρά. Δεδομένου ότι το διοξείδιο του άνθρακα είναι το κύριο ερέθισμα για την αναπνοή, η διάρκεια κρατήματος της αναπνοής σας επηρεάζεται από το πόσο διοξείδιο του άνθρακα είστε σε θέση να ανεχτείτε.(1)

​Μικρή ανοχή σε διοξείδιο του άνθρακα σημαίνει ότι θα φτάσετε το όριό σας σύντομα, με αποτέλεσμα μικρότερο χρόνο κρατήματος. Αντίστροφα, η καλή ανοχή σε διοξείδιο του άνθρακα οδηγεί σε μεγαλύτερο χρόνο αναπνοής.

Όταν χρόνος Τ.Ε.Ο.Σ είναι μικρός, οι αναπνευστικοί σας υποδοχείς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο διοξείδιο του άνθρακα και ο όγκος αναπνοής σας θα είναι μεγαλύτερος καθώς οι πνεύμονες εργάζονται για να απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα που υπερβαίνει τα προγραμματισμένα επίπεδα. Ωστόσο, όταν έχετε κανονική ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα και υψηλότερη βαθμολογία Τ.Ε.Ο.Σ, θα είστε σε θέση να έχετε ήρεμη αναπνοή κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ελαφρύτερη αναπνοή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

​Μπορεί την πρώτη φορά που μετράτε το Τ.Ε.Ο.Σ σας, να εκπλαγείτε που το σκορ σας είναι χαμηλότερο από το αναμενόμενο, αλλά να θυμάστε ότι ακόμη και ελίτ αθλητές μπορεί να έχουν χαμηλό σκορ Τ.Ε.Ο.Σ! Τα καλά νέα είναι ότι ο χρόνος Τ.Ε.Ο.Σ μπορεί εύκολα να αυξηθεί με μια σειρά από απλές ασκήσεις αναπνοής που ενσωματώνονται εύκολα στον τρόπο ζωής σας ή στην προπόνησή σας.

Ένα σημείο εκκίνησης Τ.Ε.Ο.Σ για ένα άτομο που ασκείται τακτικά με μέτρια ένταση θα είναι περίπου 20 δευτερόλεπτα. Εάν η βαθμολογία σας Τ.Ε.Ο.Σ είναι μικρότερη από 20 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση, πιθανότατα να έχετε βουλωμένη μύτη, βήχα, διαταραγμένο ύπνο, ροχαλητό, κόπωση και δυσκολία κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Κάθε φορά που ο χρόνος σας Τ.Ε.Ο.Σ αυξάνεται κατά πέντε δευτερόλεπτα, θα αισθάνεστε καλύτερα, με περισσότερη ενέργεια και ελαφρύτερη αναπνοή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Ο στόχος είναι να αυξήσετε το χρόνο Τ.Ε.Ο.Σ σε 40 δευτερόλεπτα και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ειδικές τεχνικές αναπνοής σχεδιασμένες να:

  • ανεβάσουν το αναερόβιο κατώφλι
  • μεγιστοποιήσουν την οξυγόνωση των μυών και την παραγωγή ενέργειας
  • αυξήσουν την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα, προσομοιώνοντας την προπόνηση σε υψηλό υψόμετρο.

Η βελτίωση του χρόνου Τ.Ε.Ο.Σ είναι ένα σημαντικό κλειδί για την βελτίωση της αντοχής.  Η βελτιωμένη ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα σημαίνει ότι έχετε τη δυνατότητα να επιτύχετε υψηλότερο μέγιστο VO2 και βελτιωμένη απόδοση.

Πώς ο χρόνος Τ.Ε.Ο.Σ σχετίζεται με την Αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης

​Η αλήθεια είναι ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων, συμπεριλαμβανομένων ελίτ αθλητών, έχουν άνετο χρόνο κρατήματος περίπου 20 δευτερόλεπτα, συχνά λιγότερο. Ωστόσο, για να φτάσετε το μέγιστο των δυνατοτήτων σας, θα πρέπει ο στόχος να είναι Τ.Ε.Ο.Σ 40 δευτερολέπτων.

​Οι μετρήσεις του κρατήματος έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για να μελετήσουν την εμφάνιση και την αντοχή της δύσπνοιας λόγω άσκησης και των συμπτωμάτων του άσθματος.(4.5)

Το αποτέλεσμα που εμφανίζεται ξανά και ξανά είναι ότι όσο χαμηλότερος είναι ο χρόνος κρατήματος της αναπνοής, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα δύσπνοιας, βήχα και συριγμού κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης και της άσκησης.

  1. Stanley,N.N.,Cunningham,E.L.,Altose,M.D.,Kelsen,S.G.,Levinson,R.S., and Cherniack, N.S.
    Evaluation of breath holding in hypercapnia as a simple clinical test of respiratory chemosensitivity. Thorax.1975;30():337-343
  2. Nishino T. Pathophysiology of dyspnea evaluated by breath-holding test: studies of furosemide treatment. Respiratory Physiology Neurobiology.2009 May 30;(167(1)):20-5
  3. McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 1st ed. North American Edition. Lippincott Williams & Wilkins; Seventh, (p289) (November 13, 2009)
  4. Barnai M, Laki I, Gyurkovits K, Angyan L, Horvath G. Relationship between breath-hold time and physical performance in patients with cystic fibrosis. European Journal Applied Physiology.2005 Oct;(95(2-3)):172-8
  5. Pérez-Padilla R, Cervantes D, Chapela R, Selman M. Rating of breathlessness at rest during acute asthma: correlation with spirometry and usefulness of breath-holding time. Rev Invest Clin.1989 Jul-Sep;(41(3)):209-13
Close Menu