Βήμα 1: Ρινική Αναπνοή

Η μύτη εκτελεί τουλάχιστον 30 λειτουργίες, οι οποίες συμπληρώνουν τις λειτουργίες των πνευμόνων, της καρδιάς και των άλλων οργάνων, προετοιμάζοντας τον αέρα που αναπνέουμε να εισέλθει στο σώμα μας.

Η αναπνοή από τη μύτη προκαλεί περίπου 50% μεγαλύτερη αντίσταση στο ρεύμα αέρα από την αναπνοή από το στόμα, με αποτέλεσμα την πρόσληψη 10-20% περισσότερο Ο2.

Φιλτράρει, ζεσταίνει και υγραίνει τον εισερχόμενο αέρα. Απομακρύνει μια σημαντική ποσότητα μικροβίων και βακτηρίων. Παράγει οξείδιο του Αζώτου (ΝΟ)

Η αναπνοή από το στόμα, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν προετοιμάζει τον αέρα, όπως η μύτη με αποτέλεσμα να δημιουργούνται προβλήματα στους πνεύμονες.
Είτε έχετε αναπνευστικά προβλήματα είτε όχι, η αναπνοή από το στόμα επιτρέπει σε αλλεργιογόνα, ρύπους, ιούς και βακτήρια να εισέλθουν στους πνεύμονες.
Αν και οι αθλητές διδάσκονται ότι η αναπνοή από το στόμα αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου, η αλήθεια είναι η μύτη είναι σχεδιασμένη για να μεταφέρει ακριβώς το οξυγόνο που χρειάζεται το σώμα, ακόμη και στη μέγιστη προσπάθεια. Η αναπνοή από το στόμα ερεθίζει τους πνεύμονες, μειώνει την οικονομία στο τρέξιμο, την οξυγόνωση των μυών και την παραγωγή ενέργειας.

Για να ξεκινήσετε τη ρινική αναπνοή δοκιμάστε τα εξής:

• Τοποθετήστε τη γλώσσα στην κορυφή του ουρανίσκου σας. Έτσι είναι δυσκολότερο να ανοίξετε το στόμα.
• Προσέχετε την αναπνοή από το στόμα. Ζητήστε από δικούς σας να σας λένε όταν το στόμα σας είναι ανοιχτό.
• Αναπνέετε από τη μύτη σας όταν είστε ξύπνιοι, κοιμισμένοι, μιλάτε και όταν προπονείστε. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλά θα αισθάνεστε και την αυξημένη ενέργεια που θα έχετε στην προπόνηση.

Βήμα 2: διαφραγματική αναπνοή

Υπάρχουν δύο ομάδες μυών που λειτουργούν για την αναπνοή, το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μυς, οι μύες μεταξύ των πλευρών μας. Με μεγάλη διαφορά, το διάφραγμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό και μετακινεί τον αέρα καλύτερα από τους μεσοπλεύριους μύες.
Οι μεσοπλεύριοι μύες είναι το εφεδρικό σύστημα του σώματος σε περίπτωση που το διάφραγμα αποδυναμωθεί ή αν χρειάζεται βοήθεια κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Οι μεσοπλεύριοι μύες κινούν τα πλευρά και έτσι μετακινείται ο αέρας μέσα και έξω από τους πνεύμονες.
Το διάφραγμα από την άλλη πλευρά είναι ο κύριος μυς της αναπνοής. Αυτός ο μεγάλος μυς που βρίσκεται στη βάση των πνευμόνων σας φέρνει περισσότερο αέρα μέσα με λιγότερη προσπάθεια και διανέμει τον αέρα στους πνεύμονες. Οι χαμηλότεροι λοβοί των πνευμόνων έχουν μεγαλύτερη ροή αίματος, κυρίως λόγω βαρύτητας, επομένως η διαφραγματική αναπνοή είναι πιο αποτελεσματική (κατά 15%!).

Για να ελέγξετε εάν η αναπνοή σας συμβαίνει με τους μεσοπλεύριους μύες ή με το διάφραγμα, σταθείτε πλαγίως μπροστά από έναν καθρέφτη.
Παρατηρείστε από που ξεκινάει η αναπνοή σας..

Αν δείτε το στήθος σας να κινείται και/ή τους ώμους σας να ανεβαίνουν, αναπνέετε κυρίως με τους μεσοπλεύριους μύες.

Εάν δείτε το διάστημα μεταξύ του κατώτατου σημείου των πλευρών σας και του αφαλού σας να κινείται, τότε αναπνέετε με το διάφραγμα.

Εάν αναπνέετε με τους μεσοπλεύριους μύες, προσπαθήστε να μετακινήσετε την αναπνοή στο διάφραγμα. Με λίγη επίγνωση και πρακτική θα αρχίσετε να αναπνέετε σωστά με το διάφραγμα.

Βήμα 3: Έλεγχος αναπνοής

Ενώ έχουμε διδαχθεί ότι η μεγάλη βαθιά αναπνοή είναι ο σωστός τρόπος, η επιστήμη της αναπνοής μας λέει το ακριβώς αντίθετο. Μικρές αργές αναπνοές είναι καλύτερες για την υγεία μας και την αθλητική απόδοση.
Κάνοντας μεγάλη αναπνοή απομακρύνονται με την εκπνοή απαραίτητα αέρια, τα οποία ελέγχουν ζωτικές διεργασίες (η πιο σημαντική  είναι η οξυγόνωση των μυών και των οργάνων) και εξισορροπούν τη χημεία του σώματος. Ναι, οι μεγάλες αναπνοές πραγματικά μειώνουν την ικανότητα του σώματος να εκμεταλλευτεί το οξυγόνο που αναπνέουμε. Μικρότερες αναπνοές βοηθούν στη διατήρηση αυτών των απαραίτητων αερίων στο εσωτερικό του σώματος, όπου χρειάζονται .
Η ιατρική κοινότητα μας λέει ότι πρέπει να αναπνέουμε 4-6 λίτρα αέρα ανά λεπτό. Αυτό είναι το φυσιολογικό. Εάν μπορούσατε να μετρήσετε τον όγκο που αναπνέετε, οι πιθανότητες είναι ότι θα αναπνέετε πολύ περισσότερο.
Ο στόχος είναι ο έλεγχος της αναπνοής σας, κρατώντας την μικρή, απαλή και αθόρυβη. Αυτό απαιτεί πρακτική και συχνά επανεκπαίδευση του κέντρου αναπνοής του εγκεφάλου.

Η επανεκπαίδευση του αναπνευστικού κέντρου του εγκεφάλου περιλαμβάνει σκόπιμα τη μείωση του όγκου του αέρα που αναπνέετε για 10-15 λεπτά κάθε φορά, πολλές φορές την ημέρα για αρκετές εβδομάδες. Το κλειδί είναι μείωση του αέρα που αναπνέετε χωρίς δημιουργία στρες στο σώμα.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι εκεί έξω για την αναπνοή και τους σωστούς και λάθος τρόπους. Η επιστήμη της αναπνοής βοηθά να λάμψει φως στις αλήθειες για την αναπνοή.

Η έρευνα που πηγαίνει πίσω στα τέλη του 1800 δείχνει ότι το πώς αναπνέετε έχει επιπτώσεις στην υγεία. Μέθοδοι που αναπτύχθηκαν στη δεκαετία του 1950 και του 1960 και πολυάριθμες ιατρικές δοκιμές δείχνουν ότι τα αποτελέσματα των κοινών προβλημάτων υγείας μπορούν να αντιστραφούν σε εβδομάδες, αλλάζοντας τον τρόπο που αναπνέετε.

Τεχνικές προπόνησης που αναπτύχθηκαν τη δεκαετία του 1960 για τους Ολυμπιακούς αγώνες του Μεξικό, δείχνουν ότι το πώς αναπνέετε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική άσκηση, ανεξάρτητα από το αν είστε δρομέας Σαββατοκύριακου ή επαγγελματίας ποδηλάτης.

Η ιδέα του να πρέπει να αναπνέετε σωστά μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργη. Υποθέτουμε ότι η αναπνοή μας είναι μια χαρά. Εντούτοις, η προπόνηση της αναπνοής σας μπορεί να έχει καταπληκτικά αποτελέσματα για την υγεία και την αθλητική σας απόδοσή.