Προοδευτική Μυική Χαλάρωση

Προοδευτική Μυική Χαλάρωση (Π.Μ.Χ) είναι μια διαδικασία κατά την οποία
μαθαίνουμε ουσιαστικά πως να χαλαρώνουμε διάφορες ομάδες μυών του σώματός
μας. Μέσα από συνεχείς κύκλους έντασης και χαλάρωσης των μυών αυτών,
προσέχουμε το πώς νιώθουμε, πώς αισθανόμαστε τόσο στην ένταση, όσο και στην
χαλάρωση.
Με την Π.Μ.Χ μαθαίνουμε πώς να απελευθερώνουμε την συσσωρευμένη ένταση, αλλά
και να αναγνωρίζουμε πότε υπάρχει ένταση (ακόμα και η πιο μικρή) και πότε ηρεμία,
κάθε στιγμή της ημέρας και κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες.
Όλοι μας στην καθημερινή μας ζωή βρισκόμαστε σε ένταση (πολλή ή λίγη, ανάλογα με
τις περιστάσεις). Εξάλλου, οι μύες μας πρέπει να βρίσκονται σε «κάποια ένταση»
προκειμένου να ενεργούμε (να περπατάμε, να οδηγούμε κλπ.). Πολλές φορές η ένταση
που βιώνουμε είναι εξαιρετικά μεγάλη, εξαιτίας διαφόρων γεγονότων ή καταστάσεων.
Συχνά, όμως, ενώ τα αίτια που την προκάλεσαν παρέρχονται, αυτή παραμένει και
μάλιστα κατά τρόπο συσσωρευτικό.
Καθένας μας «κατέχει» ένα προσωπικό επίπεδο καθημερινής έντασης. Στόχος της
χαλάρωσης είναι να κατέβουμε όσο γίνεται πιο κάτω από αυτό το προσωπικό επίπεδο
και να απαλλαγούμε από όση περισσότερη ένταση είναι δυνατόν. Η Π.Μ.Χ είναι μια
σειρά κύκλων έντασης και χαλάρωσης διαφόρων ομάδων μυών: προηγείται η ένταση και
έπεται η χαλάρωση. Η ένταση είναι η ‘αφετηρία’: η ένταση που νιώθουν οι μύες είναι
μεγαλύτερη από το προσωπικό επίπεδο. Ανεβάζουμε την ένταση ψηλά και στη
συνέχεια, με ένα σύνθημα (με μιας), την αφήνουμε να φύγει όλη μαζί, ώστε η χαλάρωση που θα
ακολουθήσει να είναι η μεγαλύτερη δυνατή.
Κατά τη διάρκεια του κύκλου έντασης – χαλάρωσης, παρατηρούμε τη διαφορά
ανάμεσα στις δύο καταστάσεις και τα (συν)αισθήματα που επικρατούν σε κάθε μία.

Γενικές αρχές

– Πριν την άσκηση, αποφασίστε πότε θα την εφαρμόσετε και προσπαθήστε να
τηρείτε αυτή την απόφαση κάθε μέρα, ώστε να αναπτυχθεί μια σταθερή συνήθεια.
– Ασκηθείτε καθημερινά: όσο πιο πολύ ασκείστε τόσο πιο εύκολα θα μπορείτε να χαλαρώσετε.
– Επιλέξτε για να ασκηθείτε ένα ήσυχο μέρος, όπου δεν θα σας ενοχλήσει κανείς.
Μην δοκιμάζετε να χαλαρώσετε όταν πεινάτε ή έχετε μόλις φάει, ή εάν το δωμάτιο
είναι πολύ θερμό ή ψυχρό. Αυτές οι συνθήκες θα δυσκολέψουν πολύ την χαλάρωσή σας.
– Ξεκινήστε αφού ξαπλώσετε, φορώντας άνετα ρούχα. Αργότερα, θα μπορείτε να
χαλαρώνετε ενώ απλά κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι.
– Δοκιμάστε να υιοθετήσετε μια «παθητική» στάση, π.χ. μην ανησυχείτε για το αν
θα τα καταφέρετε να χαλαρώσετε επαρκώς. Απλά δοκιμάστε, και ό,τι γίνει.

– Κατά τη διάρκεια της άσκησης χαλάρωσης, αν θέλετε να συγχρονίσετε την
αναπνοή σας, εισπνέετε από τη μύτη και κρατάτε την αναπνοή στη φάση της έντασης
και εκπνέετε ελεύθερα από το στόμα στη φάση της χαλάρωσης.

Οδηγίες χαλάρωσης

• Κλείστε τα μάτια.
• Σφίξτε διαδοχικά κάθε ομάδα μυών
• Κρατήστε την ένταση για 5 – 7 sec.
• Χαλαρώστε και παρατηρείστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης για 10 sec
• Μπορείτε να επαναλάβετε ή να προχωρήσετε στην επόμενη μυική oμάδα.

Ομάδες μυών

1. Πέλμα δεξιού ποδιού
Γυρίστε τα δάκτυλα του ποδιού και το πέλμα προς τα κάτω και
μαζέψτε τα δάκτυλά σας.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

2. Γάμπα δεξιού ποδιού
Τραβήξτε δυνατά τα δάκτυλα και το πέλμα προς τα πάνω.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

3. Μηρός δεξιού ποδιού
Σφίξτε όσο το δυνατό περισσότερο όλους τους μύες του μηρού σας.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

4. Πέλμα αριστερού ποδιού Όπως το 1.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

5. Γάμπα αριστερού ποδιού Όπως το 2.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

6. Μηρός αριστερού ποδιού Όπως το 3.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

7. Γλουτοί
Σφίξτε τους γλουτούς σας
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

8. Κοιλιά
Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς σας, και ταυτόχρονα τραβήξτε προς τα μέσα
το στομάχι σας.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

9. Στήθος
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την
Κρατήστε την ένταση…Εκπνεύστε…Χαλαρώστε. Επαναλάβετε

10. Ώμοι και πλάτη
Τραβήξτε τους ώμους προς τα πάνω
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

11. Δεξιό χέρι και βραχίονας
Κάντε μιά γροθιά, σφίγγοντας έντονα τα δάκτυλα, επιτρέποντας όμως
στο μπράτσο να παραμείνει χαλαρωμένο.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

12. Μπράτσο του δεξιού χεριού
Σφίξτε το δικέφαλο φέρνοντας την παλάμη στον ώμο (ή μπορείτε
να τεντώσετε τον αγκώνα για τον τρικέφαλο)
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

13. Αριστερό χέρι και βραχίονας Όπως το 10.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

14. Αριστερό μπράτσο. Όπως το 11.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

15. Λαιμός
Σφίξτε τους μύες του λαιμού σας, σαν να θέλατε να σηκώσετε το
κεφάλι από το πάτωμα.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

16. Το κάτω μέρος του προσώπου
Σφίξτε τα δόντια και τραβήξτε προς τα πίσω τις άκρες του στόματός σας.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

17. Μάτια και μύτη
Σφίξτε πολύ τα μάτια και ζαρώστε έντονα τη μύτη.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

18. Μέτωπο
Σηκώστε προς τα πάνω τα φρύδια και ζαρώστε το μέτωπό σας όσο
το δυνατό περισσότερο.
Κρατήστε την ένταση…Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

Ο τερματισμός της χαλάρωσης μπορεί να γίνει απαλά και βαθμιαία, κατά τον
ακόλουθο τρόπο: κουνήστε ελαφρά τα πόδια σας…. κουνήστε ελαφρά τα χέρια
σας…. κουνήστε το κεφάλι και το λαιμό σας…. πάρτε μια βαθιά αναπνοή
τεντωθείτε… χασμουρηθείτε (έστω και προσποιητά)…ανοίξτε τα μάτια σας.
Σηκωθείτε.

Η εξάσκηση της χαλάρωσης στο σπίτι είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη
εκμάθησή της.