Η αναπνοή πρέπει να είναι:
ελαφριά, αθόρυβη, αβίαστη, απαλή, ρινική, διαφραγματική, ρυθμική, με μικρή παύση μετά την εκπνοή.
Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι ανέπνεαν μέχρις ότου οι ανέσεις της μοντέρνας ζωής αλλάξουν τα πάντα, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής μας.
Η αναπνοή μας αλλάζει σταδιακά και οι παράγοντες που την επηρεάζουν είναι το άγχος, οι επεξεργασμένες τροφές, η έλλειψη σωματικής άσκησης κ.ά.
Η αναπνοή μας αλλάζει σε βαθμό που τείνουμε να αναπνέουμε περισσότερο από ότι χρειαζόμαστε

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΥΠΕΡΑΕΡΙΣΜΟΥ
Ο Υπεραερισμός είναι τύπος αναπνοής που υπερβαίνει τις μεταβολικές απαιτήσεις. Αυτό σημαίνει ότι ο πνευμονικός αερισμός είναι πολύ υψηλός σε σχέση με το ρυθμό παραγωγής CΟ2, οδηγώντας έτσι σε πτώση του CΟ2 (Πνευμονικό CΟ2 ) κάτω από το φυσιολογικό εύρος και επομένως αρτηριακή υποκάπνια (κάτω από το κανονικό CΟ2 στο αίμα).
Το CΟ2 σε επαρκή επίπεδα απαιτείται για την απελευθέρωση του Ο2 από το αίμα στα κύτταρα!! (Φαινόμενο Bohr)
Αν κρατήσουμε την αναπνοή μας μετά από λίγο θα μας δημιουργηθεί η ανάγκη για αναπνοή. Αυτό οφείλεται στο ότι συσσωρεύεται διοξείδιο του άνθρακα. Το κύριο ερέθισμα για αναπνοή σε φυσιολογικές συνθήκες είναι το διοξείδιο του άνθρακα. Δηλαδή:
Το CΟ2 ρυθμίζει τον αναπνευστικό μας ρυθμό!!
Ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής δεν αυξάνει τα επίπεδα Ο2 , αλλά μειώνει τα επίπεδα του CΟ2 , πρώτα από τους πνεύμονες και στη συνέχεια από την κυκλοφορία του αίματος, η οποία τελικά στερεί οξυγόνο στους ιστούς.
Όσο περισσότερο αναπνέει κάποιος, τόσο λιγότερο οξυγόνο παρέχεται στα ζωτικά του όργανα.
Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται με αποτέλεσμα ελαφρώς μειωμένη συγκέντρωση Ο2 στο αίμα. Την ίδια στιγμή η αυξανόμενη μυϊκή δραστηριότητα και ο μεταβολικός ρυθμός παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα προκαλώντας αυξημένη συγκέντρωση CΟ2 στο αίμα.
Η ευαισθησία των υποδοχέων σας στο διοξείδιο του άνθρακα και στο οξυγόνο θα έχει επιπτώσεις στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιμετωπίζει τη σωματική άσκηση.
Όταν οι αναπνευστικοί υποδοχείς έχουν μεγάλη ευαισθησία στο διοξείδιο του άνθρακα και τη μειωμένη πίεση του οξυγόνου στο αίμα, η αναπνοή σας θα είναι έντονη και βαριά.
Η φυσική κατάσταση και η αθλητική απόδοση συνδέεται με το πώς το σώμα μπορεί να ανεχτεί αλλαγές στα αέρια της αναπνοής (οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα).

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ
• Από τη μύτη
• Ρυθμική (φυσική παύση μετά από εκπνοή)
• Σιωπηλή
• Μη ορατή στην ανάπαυση
• Αργή (8-12 αναπνοές ανά λεπτό)
• Μικρού Όγκου
• Διατηρεί σωστή ισορροπία CΟ2 / Ο2

ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ
• Συχνά από το στόμα
• Άνω Θωρακική
• Ακανόνιστη, χαοτική
• Ακούγεται
• Ορατή
• Γρήγορη (15-20 αναπνοών ανά λεπτό)
• Μεγάλου όγκου (αναστεναγμός, βήχας,
χασμουρητό, ροχάλισμα)
• Μειώνει το CΟ2 σε ανθυγιεινά επίπεδα

ΤΕΣΤ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
1. Πάρτε μια κανονική εισπνοή από τη μύτη σας και κάντε μια κανονική εκπνοή από τη μύτη σας.
2. Κρατήστε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας για να εμποδίσετε την είσοδο αέρα στους πνεύμονές σας.
3. Μετρήστε τα δευτερόλεπτα μέχρι να νιώσετε την πρώτη σαφή επιθυμία να αναπνεύσετε ή τις πρώτες ενδείξεις του σώματός σας που σας παροτρύνουν να αναπνεύσετε.
(Αυτά τα σημάδια μπορεί να είναι η ανάγκη για κατάποση ή η σύσπαση των αναπνευστικών μυών. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε τις πρώτες ακούσιες συσπάσεις των αναπνευστικών μυών σας στην κοιλιά ή στο λαιμό σας καθώς το σώμα δίνει το μήνυμα για να ξαναρχίσει η αναπνοή.)
4. Αφήστε τη μύτη σας, σταματήστε το χρονόμετρο και εισπνεύσετε από τη μύτη. Η εισπνοή σας στο τέλος του κρατήματος πρέπει να είναι ήρεμη.
5. Αναπνεύστε κανονικά.

• Κρατάτε την αναπνοή μετά από ήπια (ελεύθερη) εκπνοή και μέχρι οι μύες της αναπνοής να αρχίσουν να κινούνται. Δεν μετράτε το μέγιστο χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.
• Αν δεν αισθάνεστε τις πρώτες ακούσιες κινήσεις των αναπνευστικών μυών σας, τότε σταματήστε όταν αισθανθείτε την πρώτη επιθυμία ή το πρώτο στρες για αναπνοή.
• Το BOLT δεν είναι μια άσκηση για να διορθώσετε την αναπνοή σας.
• Εάν πρέπει να πάρετε μια μεγάλη ανάσα στο το τέλος της αναπνοής, τότε κρατήσατε πολύ την αναπνοή σας.
• Δε μας δείχνει τη συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα.
• Μας δείχνει την χημειοευαισθησία του σώματος στη συσσώρευση διοξειδίου του άνθρακα.
• Μετράει το επίπεδο δύσπνοιας και αντοχής στη δύσπνοια.

Αποκατάσταση Αναπνοής
• Για επείγουσες καταστάσεις: κρίση πανικού, άγχος, άσθμα
• Αποκατάσταση αναπνοής μετά από προπόνηση
• Εισαγωγή στην έλλειψη αέρα

Ελαφριά Αναπνοή
• Καθίστε με όρθια την πλάτη. Χαλαρώστε τους ώμους.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το ένα χέρι ακριβώς πάνω από τον ομφαλό σας.
• Παρατηρείστε την αναπνοή σας, το μέγεθος και το βάθος.
• Αναπνεύστε πιέζοντας ελαφρώς με τα χέρια σας, εστιάζοντας στον να κάνετε κάθε αναπνοή μικρότερη.
• Με κάθε αναπνοή, πάρτε λιγότερο αέρα από ό,τι θα θέλατε.
• Μειώστε τις κινήσεις αναπνοής μέχρι να αισθανθείτε μια ανεκτή ανάγκη για αέρα.
• Χαλαρώστε το σώμα σας.
• Εκπνεύστε με μια ελεύθερη εκπνοή, απαλά.
• Συνεχίστε να αναπνέετε ομαλά με λιγότερο αέρα από πριν.
• Μη σφίγγετε το σώμα σας, κρατάτε ή διακόπτετε την αναπνοή σας.
• Δημιουργείστε μια ανεκτή ανάγκη για αέρα.
• Εάν η αναπνοή σας γίνει χαοτική ή οι αναπνευστικοί μύες σας συσπώνται, τότε η έλλειψη αέρα που έχετε δημιουργήσει είναι υπερβολική. Σταματήσετε την άσκηση και επιστρέψετε σε αυτήν όταν η αναπνοή γίνει φυσιολογική.
Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε αν μειώνετε τον όγκο της αναπνοής σας, είναι να αισθάνεστε την επιθυμία να πάρετε μια μεγαλύτερη ανάσα.

Οφέλη:
• Συγκέντρωση
• Αντιμετώπιση δυσλειτουργικής αναπνοής
• Αλλαγή της χημείας της αναπνοής
• Τρόπος βελτίωσης του ΤΕΟΣ
• Μείωση δύσπνοιας της άσκηση

ΤΕΣΤ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΣΠΝΟΙΑΣ (ΞΕΒΟΥΛΩΜΑ ΜΥΤΗΣ)
• Πάρτε μια κανονική, σιωπηλή εισπνοή από τη μύτη και κάντε μια κανονική, σιωπηλή εκπνοή από τη μύτη.
• Κλείστε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας για να κρατήσετε την αναπνοή σας.
• Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα κρατώντας την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μέτρια έως μεγάλη έλλειψη αέρα, χωρίς να το παρακάνετε.
idyoga.gr
• Όταν ξαναρχίσετε την αναπνοή, αναπνεύστε από τη μύτη. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε την αναπνοή σας αμέσως.
• Αφού ξαναρχίσετε την αναπνοή σας, η πρώτη σας αναπνοή θα είναι πιθανώς μεγαλύτερη από την κανονική.
• Βεβαιωθείτε ότι ηρεμείτε την αναπνοή σας το συντομότερο δυνατόν με τον έλεγχο της δεύτερης και τρίτης αναπνοής.
• Θα πρέπει να είστε σε θέση να ανακτήσετε την κανονική αναπνοή μέσα σε 2 ή 3 αναπνοές. Εάν η αναπνοή σας είναι ασταθής ή βαρύτερη από ότι συνήθως, έχετε κρατήσει την αναπνοή σας υπερβολικά.
• Περιμένετε 1 ή 2 λεπτά πριν επαναλάβετε το κράτημα.
• Για να προετοιμαστείτε για μεγαλύτερο κράτημα, κάντε εύκολες τις δύο πρώτες φορές, αυξάνοντας τα βήματά σας κάθε φορά.
• Επαναλάβετε για ένα σύνολο 6 κρατημάτων (δημιουργώντας μια αρκετά ισχυρή ανάγκη για αέρα) μέχρι να ξεβουλώσει η μύτη.

Προσομοίωση Προπόνησης Υψηλού Υψομέτρου Στο Περπάτημα
1. Περπατήστε για 1 λεπτό περίπου, ενώ αναπνέετε από τη μύτη σας.
2. Κάντε μια κανονική εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και μετά ελαχιστοποιήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα:
Εκπνεύστε απαλά, πιάστε τη μύτη σας και περπατήστε ενώ κρατάτε την αναπνοή μέχρι να αισθανθείτε μια μέτρια ανάγκη για αέρα, αφήστε τη μύτη σας, εισπνεύστε και ελαχιστοποιήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα παίρνοντας σύντομες αναπνοές. Μετά από 30 δευτερόλεπτα συνεχούς βάδισης και αναπνοής από τη μύτη, επαναλάβετε την αναπνοή μέχρι να αισθανθείτε μια μέτρια ανάγκη για αέρα. Ελαχιστοποιήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει στο φυσιολογικό.
3. Συνεχίστε περπατώντας για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε:
Συνεχίστε να περπατάτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε τη μύτη σας, στη συνέχεια εκπνεύστε απαλά και πιέστε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας. Περπατήστε ενώ κρατάτε την αναπνοή σας μέχρι να αισθανθείτε μια μέτρια έως μεγάλη ανάγκη για αέρα. Αφήστε τη μύτη σας και ελαχιστοποιήστε την αναπνοή σας παίρνοντας σύντομες αναπνοές για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αναπνεύστε κανονικά.
4. Επαναλάβετε τα κρατήματα 8 έως 10 φορές:
Ενώ συνεχίζετε να περπατάτε, κάντε ένα κράτημα ανά λεπτό για να δημιουργήσετε μια μεσαία έως ισχυρή ανάγκη για αέρα. Ελαχιστοποιήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε αναπνοή. Επαναλάβετε για ένα σύνολο 8 έως 10 κρατημάτων κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.

Μια τυπική αύξηση του αριθμού των βημάτων σε κάθε κράτημα: 20, 20, 30, 35, 42,47, 53, 60, 60, 55.

Με πέντε μέγιστα κρατήματα το μέγεθος της σπλήνας μειώνεται κατά 20%.
Η σπλήνα συσπάται ελευθερώνοντας ερυθρά αιμοσφαίρια.

Έρευνες δείχνουν αύξηση 6,4% του αιματοκρίτη (Hct) και 3,3% αύξηση της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης (Hb) μετά από πέντε κρατήματα της αναπνοής.

Επίσης με τα κρατήματα αναπνοής αυξάνει η ερυθροποιητίνη (ΕΡΟ), η ορμόνη που διεγείρει την ωρίμανση και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.

Close Menu